خانه محصولات حساب کاربری ثبت نام

دانلود پاورپوینت تجزيه و تحليل دلايل ايجاد استرس و راه های مقابله با آن (کد12729)

شناسه محصول و کد فایل : 12729

نوع فایل : Powerpoint پاورپوینت

قابل ویرایش تمامی اسلاید ها دارای اسلاید مستر برای ویرایش سریع و راحت تر

امکان باز کردن فایل در موبایل - لپ تاپ - کامپیوتر و ...

با یک خرید میتوانید بین 342000 پاورپینت ، 25 پاورپوینت را به مدت 7 روز دانلود کنید

تماس با پشتیبانی 09164470871

توضیحات محصول دانلود پاورپوینت تجزيه و تحليل دلايل ايجاد استرس و راه های مقابله با آن (کد12729)

دانلود پاورپوینت تجزیه و تحلیل دلایل ایجاد استرس و راه های مقابله با آن

مدیریت استرس

عنوان های پاورپوینت :

تجزیه و تحلیل دلائل ایجاد استرس و راه های مقابله با آن

مدیریت استرس

مقدمه

عناوین بحث:

تعریف استرس

مراحل ایجاد استرس

نکاتی در مورد استرس

علائم استرس

بیماریهای استرس

عوامل ایجاد استرس

علل فردی

تاثیر مواد غذایی بر میزان استرس

علل گروهی

علل سازمانی

علل فراسازمانی

هزینه های استرس

آثار احساسی استرس

آثار خانوادگی

آثار اجتماعی

آثار اقتصادی (شرکتها)

تجزیه و تحلیل دلائل ایجاد استرس

تشخیص استرس در دیگران (الگوهای رفتاری)

مقابله با استرس در محل کار

برقراری یک ارتباط خوب

تعادل درون

کمک به کارکنان

اقداماتی در منزل

فراغت از کار

تمریناتی رفع استرس

پرورش علائق

بهبود رژیم غذایی

چند راهکار معنوی برای کاهش استرس

اندازه گیری استرس

Title

قسمت ها و تکه های اتفاقی از فایل تاثیر مواد غذایی بر میزان استرس با نامزدتان دعوا کرده اید، روز خسته کننده ای را سر کار داشته اید و وقتی از اداره بر می گردید، چون خیلی خسته هستید نمی توانید غذا درست کنید، پس یک پیتزا سفارش می دهید. بعد از خوردن شام با اینکه خیلی خسته هستید ولی می دانید که اگر به رختخواب هم بروید خوابتان نخواهد برد. نگران کارهای فردا هستید و همینطور که در رختخواب دراز کشیده اید، پلک هم نمی توانید بزنید. فردا هم در اداره به قدری کسل و خواب آلود میگردید که قادر به انجام کارهایتان نخواهید بود. این داستان برایتان آشنا است؟ بله این تجربه ای است که هر کدام از ما می توانیم داشته باشیم. اما... واکنش ما به این وضعیت صحیح نیست. در این جور مواقع، عادات بدی داریم که حتی وضعیتمان را بدتر کرده و فشارهای روحیمان را افزایش می دهد. مثلاً خوردن پیتزا... اصلاً درست نیست که در مواقعی که از استرس کنترل خودمان را از دست داده ایم، شام پیتزا بخوریم. در اینجا 10 ماده ی غذایی مفید برای کاهش استرس و فشارهای روحی را به شما معرفی می کنیم که به جای سفارش پیتزا، از آنها استفاده کنید. 1 - بادام این ماده کمک بسیار زیادی به کاهش استرس می کند. حاوی ویتامین B2، ویتامین E، روی و منیزیم است که به تولید سروتونین که تعدیل کننده ی اعصاب و از بین برنده ی استرس است کمک می کند. مشاهده شده است که روی نیز تا حدی با بعضی اثرات منفی استرس مقابله می کند. ویتامین E هم جزء آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزادی را که منجر به استرس و بیماری های قلبی می شود را از بین میبرد. هر چند، نباید زیاد از آن استفاده کنید چون چربی بالایی دارد و با اینکه از نوع چربی غیر اشباع و سالم است باز ممکن است به اضافه وزن منجر شود. 2- ماهی اکثر انواع ماهی ها حاوی همه ی ویتامین های مهم B هستند، بویژه انواع ضد استرس آن یعنی B6 و B12. در واقع ویتامین B12 یکی از مهمترین ویتامین هایی است که در ترکیبات شیمیایی مغز، عامل شادی بخش سروتونین تولید می کند. کمبود این ویتامین حتی ممکن است به افسردگی نیز منجر شود. برای ناهار می توانید از ساندویچ یا سالاد ماهی تن استفاده کنید. و ماهی آزاد کبابی همراه با سبزیجات تازه نیز انتخاب خوبی برای شام می باشد. 3- گل کلم (کلم بروکلی) کلم بروکلی نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که سرشار از ویتامین های B می باشد. همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ی ویتامین های B می باشد. اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، ترس و حتی افسردگی کمک می کند. می توانید از این ماده ی غذایی در کنار مرغ یا ماهی استفاده کنید. 4- برنج یا پاستا ی تمام غله امروزه باز خوردن کربوهیدرات به رژیم های غذایی باز گشته است و همه متوجه شده اند که آن رژیم های فاقد کربوهیدرات های گذشته هیچ کارآیی ندارند. کربوهیدرات میزان سروتونین را در بدن بالا می برد و تاثیری آرامش بخش دارد. کربوهیدرات های عادی مثل نان سفید و پاستری (نوعی شیرینی) فقط تاثیری موقتی و زودگذر دارند و می توانند باعث اضافه وزن شما هم شوند اما کربوهیدرات های تمام غله، بسیار آرام تر هضم می شوند و اثری نشاط آور پر دوام تری دارند. 5- سوشی علاوه بر فوایدی که برای ماهی در بالا ذکر شد جلبک های دریایی موجود در ماکی نیز خواص ضد استرس دارند. حاوی منیزیم و پانتوتنیک اسید و ویتامین B2 می باشد که همه به از بین بردن استرس کمک می کنند. پانتوتنیک اسید ماده ی بسیار مهمی است که در سلامتی غده آدرنال نقشی اساسی دارد و کمک شایانی به از بین بردن استرس می کند. در مواقع استرس کمبود این ماده می تواند منجر به اضطراب و خستگی های مزمن هم شود. 6- شیر شیر علاوه بر ویتامین های B2 و B12، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزاد ایجاد کننده ی استرس را از بین می برد. برای صبحانه می توانید شیر بنوشید، می توانید گه گاه به آن کمی کاکائو هم اضافه کنید. 7- طالبی و پنیر طالبی یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که بسیار به از بین بردن استرس و فشارهای روحی کمک می کند. در واقع استرس برای ساعت های متمادی میزای ویتامین C را در غده ی آدرنال کاهش می دهد و به همین خاطر بهتر است از مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده شود. پـنـیـر هـم که یکی از منابع خوب ویتامین B2 و B12 است و ترکیب آن با طالبی برای صبحانه یا غذاهای میان وعده ای م یتواند استرستان را کاهش دهد. 8- گوشت گاو گوشت گاو نیز حاوی آهن، روی و ویتامین های B است که استرستان را کاهش میدهد. البته درست است، گوشت گاو حاوی میزان زیادی چربی اشباع غیر سالم هم هست که می تواند منجر به بیماری های قلبی شود. برای مقابله با این مشکل می توانید از قسمت های کم چربی گوشت استفاده کنید. 9- سیریال صبحانه این روزها، سیریال های صبحانه حاوی میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی می باشد. از این رو می توانند به عنوان یکی از منابع ویتامین های B، اسید فولیک، ویتامین C و فیبر، ضد سرطان باشد. 10- ذغال اخته این میوه های کوچک سرشار از ویتامین C هستند که تقلیل دهنده ی استرس و فشارهای روحی می باشند. علاوه بر این خاصیت، کم کالری هم هستند و باعث اضافه وزن نمی شوند. ذغال اخته همچنین منبع خوبی برای فیبر هم به شمار می رود که از یبوست و دل درد هایی که در زمان استرس ایجاد می شود جلوگیری می کند. بخورید و استراحت کنید! احساس آرامش بیشتری نمی کنید؟ رژیم غذایی شما نقش بسیار مهمی در سلامتی و فشارهای روحیتان دارد. سعی کنید این غذاها را در رژیم غذای خود بگنجانید و در عوض غذاهای استرس زا را از آن حذف کنید. غذاهای استرس زا شامل: چای و قهوه و نوشیدنی های کافئین دار غذاهای سرخ کردنی و چرب مواد غذایی به دست آمده از حیوانات علل گروهی اولین عامل گروهی وجود یا عدم وجود نیازهای مشترک است. هرچقدر نیازهای یک گروه مشترک و با هم نزدیک تر باشد، فشار کمتری متحمل می‌شود. عامل دوم انسجام در گروه است، اختلاف در داخل گروه و بین افراد با یکدیگر فشار زیادی بر افراد وارد می آورد. مشخص نبودن و خوب تعریف نشدن نقشها در داخل گروه عامل دیگری است که هرچقدر نقشها در داخل گروه نامشخص تر باشد، فشار بیشتری بر فرد وارد خواهد آمد. علل سازمانی نوع کار، نقشی که افراد باید ایفا کنند، خواستههای همکاران، ساختار سازمانی، مدیریت یا رهبری در میزان فشار وارده بر فرد دخیل اند. جو حاکم بر سازمان و فرهنگ سازمان نیز با استرس رابطه دارد، اگر جو حاکم بر سازمانی مثبت باشد، افراد پرتلاش، کاری و مسؤولیت پذیر و خلاق فشار کمتری احساس می‌کنند. عامل دیگر نحوه تقسیم وظایف و شرح وظایف در سطح سازمان است که وظایف باید شفاف و مشخص بوده و قوانین دست و پاگیر نباشد، همچنان که اگر سبک مدیر با سلیقه کارکنان مطابقت نداشته باشد، کارمندان استرس بیشتری را متحمل می‌شوند. حجم کم کار، حجم زیاد کار، شیفت کاری، حوادث محیط کار، شرایط نامساعد محیط کار (مثل سر و صدا، حرارت، گرد و غبار، مواد شیمیایی،...) احساس عدم امنیت شغلی، عدم توزیع عادلانه امکانات، اختلاف همکاران، کار در شرایط تنهایی، به چالش نگرفتن استعدادهای فرد، ارتقای بی ضابطه، تصاحب پستها توسط افراد بیرون سازمان همه فشارزا هستند علل فراسازمانی بعضی از عوامل فشار به خانواده و اجتماعی که در آن زندگی می کنیم، بر می‌گردد: نامطمئن بودن وضع اقتصادی، نامطمئن بودن وضع سیاسی، بی ثباتی و ناکارآمدی قوانین، نامطمئن بودن تکنولوژی، مشکلات مالی واقتصادی، مشکلات خانوادگی، تحصیل فرزندان، محل سکونت همه می‌تواند در میزان فشاری که تحمل می کنیم، نقش داشته باشد. حمایتهای خانوادگی وفامیلی نیز درتحمل افراد در برابر فشارها نقش دارند. مسائل سیاسی اقتصادی نیز باعث ایجاد فشار می‌شود. رکودهای کوتاه مدت هم موجب افزایش تنش می‌شود، هنگامی که سیستم‌های اقتصادی به قهقرا می روند، سازمانها از نیروی کار خود می کاهند، اضافه کاری کاهش می یابد، تعدادی از کارکنان منتظر خدمات می مانند، حقوقها کاهش می یابد، هفتههای کاری کوتاه می‌گردد واز این قبیل مسائل که فشار زا هستند. هزینه های استرس آثار بدنی آثار احساسی آثار خانوادگی آثار اجتماعی آثار اقتصادی(شرکتها) آثار احساسی استرس رفتار و واکنشهای ناپسند بی حوصلگی نوسان در رفتار بیزاری خانواده و دوستان زوال اعتماد به نفس(دور باطل) افسردگی آثار خانوادگی افزایش طلاق به علت: اشتغال زوجین و کمبود وقت کاهش انرژی به علت کار زیاد کمبود امکان مراقبت از کودکان سختی کار آثار اجتماعی افزایش هزینه های خدمات عمومی باز نشستگی زود هنگام ایجاد افراد زود رنج و تحریک پذیر و کاهش کیفیت زندگی افراد آثار اقتصادی (شرکتها) کیفیت پایین خدمات،افزایش شکایات مشتریان،از بین رفتن پول مشتریان و اتلاف وقت آنها و در نتیجه از دست رفتن مشتریان گردش نیروی انسانی بالا شهرت پایین سازمان تصویر ضعیف سازمان از نظر نیروهای با کیفیت اجتماع کارمندان ناراضی و اتلاف وقت مدیران تجزیه و تحلیل دلائل ایجاد استرس تغییر در جوامع رشد شهرگرایی جمعیتهای سالخورده تغییر در نقش جنسیتها تغییر در سازمانها نیاز به کاهش هزینه و افزایش خلاقیت به علت جهانی سازی و ورود تکنولوژی های جدید ادغام و اکتساب در بین سازمانها و کاهش فرصتهای شغلی به علت تکراری شدن پستهای کلیدی تغییر در عملکرد شرکتها و در گیر شدن کارمندان در کنترل کیفیت و ورود تجهیزات اتوماتیک مانند رباتها و کاهش نفرات و ارتباط آنها تصاحبهای فرصت طلبانه مثل واگذاری شرکتهای قدیمی به پیمانکاران تندرو وجاه طلب خصوصی سازی فراگیر (اهمیت بیشتر سود کارخانه نسبت به حفظ نیروها) مشاغل تنش زا استرس در مشاغل مالی مثل حسابداران،بازار بورس و صندوقداران بانک استرس در مشاغل فروشگرا به علت فشار به کارمندان بر اساس بودجه تخصیصی و ضرب العجل متخصصان تکنولوژی ارتباطی به علت رشد سریع تغییرات متخصصان رسانه ای به علت نیاز به شکار سریع سوژه ها و نیاز به خلاقیت سریع مشاغل پزشکی به علت نیاز به تصمیم گیری سریع و بدون نقص برای حفظ جان بیماران و برحورد با آلام ودردهای انسانی مدیران به علت نیاز به درایت و بصیرت و معاشرت با همکاران و زیردستان و اعمال رویه های انضباطی و اخذ تصمیماتی که آثار درد آوری برای زیر دستان دارد ،پرداختن به مسائلی که مربوط به پست سازمانی آنها نیست و تلاش برای حفظ رضایت کارمندان و نیاز به مهارتهای مردمی ، عدم تفویض اختیارات و ناتوانی در “ نه” گفتن و مسئولیت زیاد کارمندان جزء به علت مسئولیت کم و یا فقدان کنترل بر حجم زیاد کار و یا تکراری بودن کار و یا کار در شرایط خطرناک وضعیت محل کار عدم موافت کارمندان با خط مشی، سیاستها و سلسله مراتب شرکت شرایط نامناسب کاری مثل ترتیب قرار گرفتن میزها، آلودگی صوتی و ..،کمبود نور طبیعی، عدم وجود فضای کافی، نامناسب بودن دمای محیط، عدم تجهیزات کافی، عدم پشتیبانی در هنگام اختلال در کامپیوترها و موارد مشابه زندگی روزمره حوادث زندگی مثل ازدواج،طلاق، مرگ نزدیکان،زندان و مشکلات حقوقی،بیماری و مصدومیت،ازدواج فرزندان،از دست دادن شغل و بازنشستگی تغییر محل زندگی،مهاجرت و موارد مرتبط،تردد بین محل کار و محل زندگی،ترافیک تشخیص استرس در دیگران(الگوهای رفتاری) طبیعی 1. نسبت به همکاران: در زمان ورود به اداره سلام و احوال پرسی می نماید. ناهار را با همکاران می خورد. رفتاری دوستانه دارد. نظر افراد را جویا می شود. 2. نسبت به سازمان: محل کار خود را تمیز نگه می دارد پرونده ها را منظم در فایلها قرار می دهد می داند هر چیزی کجا قرار دارد به مکاتبات و نامه ها فورا رسیدگی می نماید 3. نسبت به وضع ظاهری خود: لباس شیک می پوشد لباسهایش اتوشده و تمیز است با ظاهری آراسته در محل کار حاضر می شود. بهداشت فردی را به خوبی رعایت می کند. مقابله با استرس در محل کار شناسایی استرس و علت یابی جذاب کردن مشاغل آموزش و توسعه مهارتها پاداش و ترفیع کارمندیابی و انتخاب(استخدام دقیق و بدون عجله) صندوق بازنشستگی مبارزه با نژاد پرستی و تبعیض جنسی تدوین برنامه ای برای افزایش سطح آگاهی افراد از هزینه های استرس در محل کار تدوین برنامه هایی که کارمندان علائم استرس را تشخیص دهند تدوین برنامه مشاور برای کارکنان طراحی برنامه های پکیجی کاهش استرس(تهیه امکانات ورزشی-زمان انعطاف پذیر کار-بیمه های کارآمد-معاینات پزشکی منظم) ایجاد تنوع غذایی پیشگیری به جای درمان استرس دریافت بازخورد از میزان موفقیت اقدامات انجام شده مرتب کردن میزکار و بیرون ریختن موارد زائد بهینه سازی محیط کار(رنگ شاداب-نور مناسب-استفاده از گل وگیاه) مطالعه الگوهای کار(تشخیص زمانهای افزایش استرس برای پیشگیری از آن)(دفترچه یاداشت استرس) مدیریت زمان و اولویت بندی کارها(درجه بندی اهداف-برنامه ریزی کارها-تخصیص زمان) برقراری یک ارتباط خوب مدیریت اطلاعات با استفاده از شیوه های نوین اطلاعاتی موضوعات را رودررو با همکاران در میان بگذارید مشورت با همکاران و دیگر اعضای گروه گوش دادن به صحبتهای افراد مختلف حتی مخالفین نقد سازنده نظرات دیگران آگاهی از تفاوتهای فرهنگی افراد تعادل درون تجزیه و تحلیل احساسات غیر منصفانه و ناعادلانه در هنگام بروز خشم وعصبانیت و ایجاد تعادل درونی زیاد خود را بازخواست نکنید و اشتباهات را جزئی از کار بدانید و آنها را تحلیل نمایید. یاد بگیرید که به موقع “ نه” بگویید استانداردها و اولویتها و حقوق خود را مشخص کنید و مسئولیت اقدامات خود را بپذیرید. عصبانیت و خشم خود را کنترل کنید.(عصبانیت من به خاطر ... است) اندیشه مثبت داشته باشید. کمک به کارکنان آگاهی روزانه-هفتگی-ماهیانه از کار کارکنان جلوگیری از ایجاد تنش و رقابت شدید بین افرادی که کار مشابه دارند مشخص کردن دقیق انتظارات از کارکنان آگاهی از ارتباطات کارکنان با یکدیگر در جهت ایجاد تیمهای کاری مناسب ایجاد ارتباط غیر مستقیم با کارکنان دارای استرس از طریق شخص سوم در نظر گرفتن زمانی برای گوش دادن به افراد دارای استرس و بحث با آنها و ارائه راهکارهایی با همکاری و با رضایت آنها جلوگیری از درگیری کارکنان از طریق: حمایت از شیوه های سازگار و منسجم مشخص نمودن سلسله مراتب درون بخش ارائه توضیحات روشن به کارکنان در مورد شغلشان باز تشکیل گروه ها برای جلوگیری از درگیری بحث در مورد مشکلات ارائه بازخورد ساده و منظم به کارکنان اقداماتی در منزل فراغت از کار تمرینات رفع استرس پرورش علائق بهبود رژیم غذایی فراغت از کار عدم انتقال استرسهای کاری به منزل بودن در کنار خانواده(تعطیلات آخر هفته امری مقدس است) طوری عمل کنید که دیگران بدانند که امور منزل برای شما ارزشی بیش از موارد شغلی دارند. نهار با خانواده صرف کنید زمانی را برای بازی با فرزندان اختصاص دهید. یک روز عاری از استرس و فشار را تجربه کنید(قدم زدن-دوچرخه سواری-آبیاری گیاهان-مرخصی گرفتن) صبح سعی کنید به طور طبیعی از خواب برخیزید .جند نرمش ساده و صرف صبحانه سعی کنید به جای استفاده از اتوموبیل از دوچرخه استفاده کنید در هنگام غروب از مطالعه روزنامه و یا تماشای تلوزیون(خبر) اجتناب کنید.کتاب بخوانید، فیلم ببینید،موسیقی گوش دهید. شب دوش بگیرید و قبل از خواب یک لیوان چای بنوشید. تمریناتی رفع استرس 1. به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کند و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را بحالت اولیه برگردانید و یکبار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تکرار کنید سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 3. همانندی که پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. انها را درآن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس بحالت اولیه برگردانده و تمرین را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 4. ران را منقبض می کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می کنیم. سپس آنرا بحالت اولیه برمی گردانیم سپس با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تکرار می کنیم. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید 5. نشیمنگاه را منقبض کنید و سپس آنرا خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آنرا مدتی بهمین وضعیت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهید. سپس بحالت اولیه برمی گردانیم. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 6 . عضلات شکم را منقبض کرده و آنرا مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد بحالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 7. عضلات شکم را بطرف داخل ببرید،( نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس کنید. بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 8. نفس عمیق بکشید و آنرا در سینه نگه داشته و سپس آنرا بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را بحالت آرام بیرون داده و خیلی آرام بحالت اولیه برگردانید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 9. بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آنرا بهمین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 10. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم کنید و انها را همینطور محکم بحالت انقباض نگه دارید و کشش عضلات بازو را بررسی کنید. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 11. طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید. آنرا منقبض کرده و سپس بحالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 12. شانه ها را نخست کمی بلند کنید وسپس آنرا تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس بحالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 13. سر را به ملایمت به عقب بکشید و وضعیت انقباضی پشت گردن را توجه کنید و آنرا در همان وضع نگه دارید و سپس بحالت اولیه برگردانید. عمل را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 14. سر را به ملایمت بطرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد بحالت اولیه برگردانده و عمل را یکبار دیگر انجام دهید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه دارید. حالا بحالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 16. چشمهایتان را محکم ببندید و آنها را کاملا بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس بحالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشمها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 17. پیشانی تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید سپس آنرا برای مدت کمی بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید. 30 تا 70 درصد پروژه | پاورپوینت | سمینار | طرح های کارآفرینی و توجیهی | پایان-نامه | پی دی اف مقاله ( کتاب ) | نقشه | پلان طراحی | های آماده به صورت رایگان میباشد ( word | pdf | docx | doc )