ساخت پاوپوینت با هوش مصنوعی
کم تر از 5 دقیقه با هوش مصنوعی کافه پاورپوینت ، پاورپوینت بسازید
برای شروع ساخت پاورپوینت کلیک کنید
شما در این مسیر هستید :خانه / محصولات / Powerpoint / دانلود پاورپوینت آشنایی با مبانی ورزش ژیملاستیک و شناخت اسباب و وسايل ژيمناستيك (کد14977)
سفارش انجام پاورپوینت - بهترین کیفیت - کم ترین هزینه - تحویل در چند ساعت 09164470871 ای دی e2proir
دانلود پاورپوینت آشنایی با مبانی ورزش ژیملاستیک و شناخت اسباب و وسايل ژيمناستيك (کد14977)
شناسه محصول و کد فایل : 14977
نوع فایل : Powerpoint پاورپوینت
قابل ویرایش تمامی اسلاید ها دارای اسلاید مستر برای ویرایش سریع و راحت تر
امکان باز کردن فایل در موبایل - لپ تاپ - کامپیوتر و ...
با یک خرید میتوانید بین 342000 پاورپینت ، 25 پاورپوینت را به مدت 7 روز دانلود کنید
هزینه فایل : 105000 : 54000 تومان
فایل های مشابه شاید از این ها هم خوشتان بیاید !!!!
دانلود پاورپوینت آشنایی با مفاهیم محیط زیست و بررسی پارامتر های عمده زیست محیطی طرح های آب و خاک (کد14992)
دانلود پاورپوینت محیط زیست شناسی و بررسی فواید کـشاورزی ارگانیک وابعاد اجتماعی استفاده از منابع (کد14991)
دانلود پاورپوینت آشنایی با فعالیت ها وآمار عملکرد اعضای هيئت علمی پژوهشکده بيوتکنولوژی گياهی (تا پايان آبان ماه 1386) (کد14987)
دانلود پاورپوینت تجزیه و تحلیل موضوع دوران جسم صلب حول محور ثابت سینماتیک دورانی (فیزیک پایه 1( مکانیک)) (کد14985)
تحلیل و ارزیابی تفاوت ها و شباهت های بنای زیگورات چغازنبیل با نمونه های مشابه در بین النهرین (کد14983)
دانلود پاورپوینت تحلیل و بررسی شیوه مطالعه هیدروژئوفیزیک با استفاده از روش مقاومت سنجی الکتریکی (کد14976)
دانلود پاورپوینت آشنایی با زخم های فشاری و بررسی شیوه های پیشگیری در برابر فشارهای مکانیکی و سطوح حفاظتی (کد14972)
دانلود پاورپوینت آشنایی با مفهوم دانایی صفر و بررسی روش های استفاده از پروتکل های دانایی صفر (کد14971)
توضیحات محصول دانلود پاورپوینت آشنایی با مبانی ورزش ژیملاستیک و شناخت اسباب و وسايل ژيمناستيك (کد14977)
دانلود پاورپوینت آشنایی با مبانی ورزش ژیملاستیک و شناخت اسباب و وسايل ژيمناستيك
دانلود پاورپوینت آشنایی با مبانی ورزش ژیملاستیک و شناخت اسباب و وسايل ژيمناستيك
ژيمناستيـك 1
عنوان های پاورپوینت آشنایی با مبانی ورزش ژیملاستیک و شناخت اسباب و وسايل ژيمناستيك ، ژيمناستيـك 1 عبارتند از :
آشنایی با مبانی ورزش ژیملاستیک و شناخت اسباب و وسايل ژيمناستيك
فصل اول
مهمترين رقابتهاي ژيمناستيك درسطح بين المللي عبارتند از :
ژيمناستيك ريتميك
فصل دوم
ژيمناستيك هنري آقايان
خرك حلقه
دارحلقه
پرش خرك
پارالل
بارفيكس
ژيمناستيك هنري بانوان
پارالل بانوان
پرش خرك
حركات زميني
فصل سوم
دستگاههاي توليد انرژي
تمرين
اصول تمرين
اصل ويژگي تمرين سه جزء مختلف دارد كه عبارتند از :
بطور كلي تمرينات مقدماتي زير جهت گرم كردن بدن توصيه مي شود :
سرد كردن
ساختار عضله
واحدهاي ساختي عضله و بافت هاي همبند مربوط
انواع تارها
انواع انقباض
عوامل آمادگي عضلاني عبارتند از :
فصل چهارم
تمرينات تناوبي
تمرينات سرعتي
تمرينات مداري
تمرينات قدرتي
در زمانبندي قدرت چهار مرحله وجود دارد كه عبارتند از :
مرحله سازگاري آناتوميكي
مرحله حجيم سازي
شاخص هاي تمرين براي مرحله حجيم سازي
مرحله قدرت حداكثر
براي توسعه و گسترش قدرت حداكثر از روشهاي زير استفاده مي شود .
شاخص هاي پيشنهادي براي تمرين با روش مقاومت حداكثر
شاخص هاي تمريني پيشنهادي براي تمرين هم طول
شاخص هاي تمريني در روش هم جنبش
شاخص هاي تمريني پيشنهادي در روش برونگرا
مرحله تبديل قدرت حداكثر به توان
روش تواني – مقاومتي
روش پلايومتريك
تمرينات مقاومتهاي قابل ارتجاع
جدول زيرمشخص كننده مقاومت كش در طي تمرينات قدرتي ، تواني و استقامتي مي باشد
تمرينات نيروي متقابل
فصل پنجم
انواع طرحهاي تمرين
طرحهاي تمريني سالانه
طرح تمريني سه دوره اي شامل بخشهاي زير است :
طرح تمريني ماهانه ( ماكروسيكل )
طرح تمريني هفتگي ( ميكروسيكل )
ميكروسيكل با 8 جلسه تمرين
ميكروسيكل با ساختار 1+3
ميكروسيكل با ساختار 1+5
نمونه اي از يك برنامه هفتگي با دو قله
نمونه اي ديگر از يك برنامه هفتگي با دو قله
نمونه ديگر از يك برنامه هفتگي با دو قله و شدت بالاتر
نمونه اي از يك برنامه هفتگي با سه قله متناوب و جلسات تمريني با شدت پايين
طرح يك جلسه تمرين
جلسه تمريني مكمل
اهدافي كه مربيان ژيمناستيك در اين جلسات تمريني دنبال مي كنند عبارتند از :
فصل ششم
محورهاي چرخش
تعادل
مركز ثقل بدن
گشتاور
اندازه حركت
اهرمها
اهرمها داراي دو وظيفه زير مي باشند :
عمل و عكس العمل
تکه ها و قسمت های اتفاقی از فایل آشنایی با مبانی ورزش ژیملاستیک و شناخت اسباب و وسايل ژيمناستيك ، ژيمناستيـك 1
آشنایی با مبانی ورزش ژیملاستیک و شناخت اسباب و وسايل ژيمناستيك
ژيمناستيـك 1
مؤلف : حمزه دانشمندي
تهيه كننده : حمزه دانشمندي
عضو هيأت علمي مركز گلپايگان
فصل اول
تاريخچه ژيمناستيك
درمورد پيدايش و شكل گيري اين رشته ورزشي تاريخ دقيقي را نمي توان مشخص نمود . ولي بدون ترديد پيدايش و شكل گيري آنرا مي توان به قبل از ميلاد مسيح نسبت داد.
ريشه كلمه ژيمناستيك كه يك واژه يوناني است كلمه گيمنوس به معني هنر لخت مي باشد . يونانيها مجموعه هايي را به نام ژيمنازيا ساخته بودند و در آنجا به تمرين مي پرداختند .
فيلسوفهاي يوناني مانند پلاتو ، ارسطو و سقراط به ژيمنازيومها مي رفتند و در آنجا علاوه بر اينكه بدنهايشان را تمرين مي داند به بحث و گفتگو پيرامون فلسفه جهت تمرين فكرهايشان نيز مي پرداختند . طرز فكر آنها درباره ژيمناستيك ناشي از اين موضوع مي شدكه آنها معتقد بودند (فكر سالم در بدن سالم است ) .دانلود پاورپوینت آشنایی با مبانی ورزش ژیملاستیک و شناخت اسباب و وسايل ژيمناستيك ژيمناستيـك 1
در پانصد سال قبل از ميلاد ايرانيان خرك حلقه اوليه را بوجود آوردند كه به عنوان يك طرح تمريني براي سواره نظام جهت يادگيري حركات بالا رفتن ، فرود آمدن و حركات همراه با تاب خوردن براي مبارزه كردن روي اسب در طي جنگ مورد استفاده قرار مي گرفت .
سيستمهاي ژيمناستيك كه براي قدرت بخشيدن به مبارزات نظامي انديشيده شده بود به مقدار زيادي بوسيله رومي ها استفاده ميشد . طبيعت عملي آن زمان ورزش را به جنگ تبديل كرده بود . مانند ايرانيان رومي ها در سيركهايشان اسب سواري و ارابه راني را در يك ميدان دايره اي تمرين مي كردند از اين رو اصطلاح سيرك بوجود آمد .
تا آغاز دوره رنسانس هيچ علاقه اي جهت پيشرفت اين ورزش نشان داده نشد تا بالاخره مركورناليس ايتاليايي كتاب مفيدي بنام هنرژيمناستيك انتشار داد و پس از اين زمان ورزش ژيمناستيـك بتدريج در بيشتر كشورهاي اروپايي مانند آلمان ، دانمارك ، فرانسه ، سوئيس و غيره رونق يافت .
جان بيس دوي آلماني اولين اروپايي بود كه تمرينات ژيمناستيك را بطور مدون شده تدريس كرد .پس از آن جان گوتس موتس اولين فردي بود كه كتابي بنام ژيمناستيك جديد چاپ و منتشر كرد و به پدر بزرگ ژيمناستيك معروف شد .
بعد از شكست آلمانها در فرانسه فردريك لودويك يان آلماني مصمم شد كه مردم آلمان را طي برنامه اي از نظر قواي جسماني و رواني تقويت نمايد. بنابراين با بوجود آوردن يك ژيمنازيوم در شهر برلين ، نوجوانان و جوانان را به اين ورزش تشويق و ترغيب نمود . در آنجا بود كه وي وسايل پارالل ، بارفيكس ، خرك حلقه و پرش خرك را ابداع نمود .
پرهنريك لينك سوئدي يكي از افراد ديگري بود كه براي گسترش ژيمناستيك زحمت كشيد وي بر اجراي صحيح حركات و عمليات ورزشي در زمان معين تأكيد داشت . در واقع لينك تحقيق علمي در تربيت بدني را پايه گذاري نموده و اعتقاد داشت كه اگر فردي بخواهد با ورزش ژيمناستيك بدنش را بسازد لازم است كه او بدن انسان را از نظر آناتومي و فيزيولوژي نيز بشناسد .
ورزش ژيمناستيك توسط آلمانيها به امريكـا بـرده شـد و آقـــاي دادلي سارجنت در معرفي ژيمناستيك در آمريكا تلاش فراواني كرد .
در اولين دوره بازيهاي المپيك كه به سال 1896 ميلادي در آتن برگزار گرديد . ژيمناستيك آقايان بعنوان يك رشته از بازيها منظور شد و متعاقب آن در بازيهاي المپيك 1928 )آمستردام كشور هلند ) ژيمناستيك بانوان هم وارد مسابقات المپيك شد . در المپيك برلين (1936 ) رقابتهاي ژيمناستيك به شيوه امروزي پديد آمد .
مهمترين رقابتهاي ژيمناستيك درسطح بين المللي عبارتند از :
مسابقات المپيك.
رقابتهاي قهرماني جهان كه از سال 1950 با قهرماني تيم سوئيس در هر دو قسمت زنان و مردان آغاز شده و هر چهار سال يكبار برگزار مي شود .
رقابتهاي قهرماني ژيمناستيك اروپا كه در فاصله بين بازيهاي المپيك و قهرماني جهان برگزار مي شود .
تا قبل از دهه 1960 ميلادي كشور اتحاد جماهير شوروي سابق ژيمناستيك را در قبضه قدرت خود داشت . قدرتمندترين ژيمناست شوروي) ويكتور چوخارين بود( كه در المپيك هاي 1952 هلسينكي و 1956 ملبورن و مسابقات جهاني 1954 در روم قهرمان قهرمانان شد .
پر فروغ ترين ستاره ژيمناستيك روسيه ويتالي شربو مي باشد كه به انجام كار بزرگي همت گماشت . او برنده شش مدال طلا در المپيك 1992 شد و نه فقط بهترين ژيمناست مسابقات بلكه ستاره كل المپيك بيست و پنجم معرفي گرديد .
بد نيست يادآور شويم كه در تاريخ مسابقات المپيك هرگز يك ژيمناست چه مرد چه زن ، برنده 6 مدال طلا نشده است و بالاترين حاصل كار به الكساندر ديتاتين هموطن شربو در المپيك 1980 مسكو مربوط مي شود كه در آنجا ديتاتين توانسته بود 8 مدال ببرد اما از آن مجموعـه بسيـار جالـب فقط سـه عـدد آن زرين بود .
از 1960 به بعد ژاپني ها حاكم بلامنازع اين رشته ورزشي شدند و نزديك به بيست سال پنج بار در المپيك هاي 1960 تا 1976 قهرمان المپيك شدند . از ديگر كشورهاي صاحب نام ژيمناستيك مي توان چين ، ايتاليا ، آلمان ، سوئد ، آمريكا و … را نام برد .
در تاريخ ژيمناستيك زنان از ژيمناستهاي صاحب نام مي توان الگاكوربوت روسي و نادياكومانچي رمانيايي را نام برد . ناديا كومانچي در المپيك 1976 مونترال كانادا قهرمان جهان شد و اولين ژيمناستي بودكه امتياز 10 را كسب نمود .
هرچند مورخان خاستگاه خرك حلقه را كشور ايران مي دانند اما ژيمناستيك مدرن در ايران سابقه طولاني ندارد و چند دهه پيش از اروپا به ايران وارد شد . ژيمناستيك مدرن در ايران در سال 1916 ميلادي پس از بازگشت آقاي ورزنده از دو كشور بلژيك و تركيه به ايران شروع شد .
اولين فدراسيون ژيمناستيك ايران در سال 1325 هجري شمسي همزمـان بـا آغـاز المپيـك 1948 لنـدن ؛ به رياسـت آقاي محمود نامجو تأسيس شد .
ژيمناستيك ريتميك
ژيمناستيك ريتميك تركيب باله و حركات خلاقانه با موزيك است كه با روبان ، توپ ، حلقه ، طناب و دوك انجام ميگردد . ژيمناستيك ريتميك نسبت به ژيمناستيك هنري رقص بيشتري دارد و حركاتي كه روي زمين انجام ميشود از نظر اجرا و موزيك اختلاف زيادي دارند .
ژيمناستيك ريتميك به عنوان يك ورزش رقابتي مستقل در ابتداي 1950 بوسيله روسها متداول شد . سپس در 1963 اولين مسابقه جهاني ژيمناستيك ريتميك در اروپا انجام شد و در سال 1984 در بازيهاي المپيك رواج يافت .
فصل دوم
اسباب و وسايل ژيمناستيك
در ژيمناستيك هنري مردان و زنان بطور جداگانه با هم مسابقه ميدهند . مردان در شش وسيله حركات زميني ، خرك حلقه ، دارحلقه ، پرش خرك ، پارالل و بارفيكس و زنان در 4 وسيله چوب موازنه ، پرش خرك ، زميني و پارالل مخصوص بانوان به رقابت مي پردازند .
ژيمناستيك هنري آقايان
حركات زميني
كادر حركات زميني 12×12 متر ميباشد . يك حاشيه يا لبه ايمني بطور مايل بطول 1 متر از آن محافظت مي كند . سطحي كه روي آن حركات اجرا ميشود بايد خاصيت ارتجاعي داشته تا در حين بلند شدن و فرود آمدن ها بتواند حركات تواني يا انفجاري را ميسر كند . اصطلاحاً پيست حركات زميني را پيست فنري مي گويند.
حركات اين وسيله بايد شامل حركاتي باشد كه در آن قدرت ، انعطاف پذيري و تعادل به نمايش گذاشته شود . هر برنامه بايد تركيبي از حركاتي نظير حركات آكروباتيكي از عقب و جلو ( پشتك و وارو ) ، چرخش ها ( بطر ) و پرش ها باشد. در اجراي حركات بايد از كل كادر زمين استفاده شود .
خرك حلقه
وسيله اي است مستطيل شكل كه روي آن با چرم پوشيده شده است . طول خرك حلقه در بالا 163 سانتي متر وپهناي آن 35 سانتي متر مي باشد . روي خرك حلقه دو دستگيره وجود دارد كه بافاصله 40 تا 45 سانتي متري از يكديگر نصب شده اند . ارتفاع خرك از سطح زمين 115 سانتي مترمي باشد .
برنامه خرك حلقه بايد زنجيره اي از حركات مستمر و آرام نوساني و چرخشي شامل جفتي ها ، ضرب درها ( قيچي ها ) و تاب خوردنها باشد . در هنگام اجراي برنامه بايد از كل قسمتهاي خرك استفاده شود .
دارحلقه
ارتفاع حلقه از سطح زمين 280 سانتي متر مي باشد كه حلقه ها به فاصله 50 سانتي متر از هم آويزان مي باشند . قطر حلقه از داخل 18 سانتي متر و از خارج 6/23 سانتي متر ميباشد .
برنامه دارحلقه بايد شامل حركات متنوعي كه نشان دهنده قدرت ، تعادل و حركات نگهداشتني است باشد . ژيمناست بايد يك سري از تاب ها و نگهداشتن ها را از جلو و عقب به نمايش بگذارند و برنامه بايد حتماً با يك فرود آكروباتيك خاتمه يابد .
پرش خرك
شكل و ساختار خرك در اين وسيله تقريباً از سال 1382 تغيير پيدا كرد و به نام ميز پرش يا آكروجت نامگذاري شد . ارتفاع اين ميز 135 سانتي متر و عرض آن 95 سانتي متر و طول آن 2/1 متر ميباشد . كه از يك فاصله 25 متري با دويدن آغاز مي شود .
هر پرش مطابق سختي در اجرا ، ارزش خاص خود را دارد . پرش بايد نشان دهنده حركات انفجاري (تواني) باشد در عين حال زيبايي و رواني حركت را نشان دهد . حركات انفجاري از تركيب حركت افقي و عمودي در فضا كه همراه با چرخش و فرود كنترل شده مي باشد انجام مي شود .
وسيله اي كه با آن براي اوج گرفتن هنگام پرش و بالا رفتن از آن استفاده ميشود پيش تخته نام دارد كه شامل دو تخته مستطيل شكل كه از يك طرف به هم وصل شده اند و بين آنها فنري وجود دارد ميباشد .
پارالل
پارالل مردان دو چوب موازي به طول 5/3 متر است كه بر روي پايه هاي عمودي نصب شده است . ارتفاع دو چوب از سطح زمين 2 متر و به فاصله 42 تا 52 سانتي متر از هم ديگر قابل تنظيم ميباشد. ارتفاع تشك پارالل 20 سانتي متر ميباشد . ژيمناست براي شروع از پيش تخته مي تواند استفاده كند .
بارفيكس
بارفيكس ميله اي است فولادي و انعطاف پذير به طول 4/2 متر و قطر 28 ميلي متر كه به ارتفاع 8/2 متر از سطح زمين به صورت افقي دربالاي دو پايه قرار گرفته است و توسط چهار زنجير محكم به زمين متصل ميشود . ارتفاع تشك 20 سانتي متر مي باشد .
ژيمناست بايد حركات تابي را به صورت زيبا و موزون وبدون وقفه اجرا كند . و نبايد با بدنش ميله را لمس كند . اجراي حركات روي بارفيكس شامل حركات تابي ازجلو وعقب (آفتاب و مهتاب )، حركات رها كردني و گرفتن دوباره ميله و درنهايت يك فرود آكروباتيك مي باشد .
ژيمناستيك هنري بانوان
چوب موازنه
ارتفاع اين وسيله در سطح زمين 25/1 متر و طول آن 5 متر و عرض آن فقط 10 سانتي متر مي باشد . يك برنامه روي چوب موازنه بايد تركيب هنرمندانه اي از حركات آكروباتيك ، جهش هاي ژيمناستيك ، پريدن ها ، چرخيدن ها و دويدن ها ،تكان دادن موزون دست ها و عناصرتعادلي در وضعيت هاي نشسته ، ايستاده و خوابيده .
در ژيمناستيك بانوان اين وسيله هم مثل حركات زميني داراي زمان ميباشد . حداكثر زمان اجراي حركت روي چوب يك دقيقه و سي ثانيه (30 :1) مي باشد . در ضمن يك لايه يك سانتيمتري از اسفنج فشرده وچرم روي چوب را مي پوشاند.
پارالل بانوان
پارالل بانوان داراي دوميله موازي به طول 4/2 متر ميباشد كه ارتفاع آنها با هم مساوي نمي باشد . ارتفاع ميله بالايي 46/2 و ميله پائيني 66/1 متر مي باشد . فاصله مورب دو ميله از هم 3/1 تا 8/1 متر مي باشد .
حركات ممتد تابي در اين وسيله چيرگي خاصي بر ديگر فاكتورها دارد . برنامه بايد شامل حركاتي در هر دو جهت ، بالا و پائين ميله ها باشد . از چرخش ها ، حركات رها كردني و فرودهاي آكروباتيك در برنامه استفاده مي شود .
پرش خرك
مشخصات خرك بانوان مثل آقايان ميباشد با اين تفاوت كه ارتفاع خرك بانوان 25/1 متر مي باشد و به جاي يك پرش از دو پرش استفاده ميشود وميانگين آن به عنوان امتياز نهايي محسوب ميشود . حركات هم تقريباً يكسان ميباشد .
حركات زميني
ابعاد و مشخصات پيست حركات زميني همانند مردان مي باشد . در حركات زميني بانوان براي افزايش عملكرد از موسيقي استفاده مي شود . در اين وسيله حركات موزون (رقص) و توالي هاي متنوع معلق زدن و عناصرآكروباتيك با هم تركيب مي شوند . دراجراي برنامه بايد از كل پيست استفاده كرده و حداكثر زمان اجراي برنامه 90 ثانيه مي باشد .
فصل سوم
آمادگي عضلاني و انرژي
به گفته برايان شاركي ورزش شامل 99 درصد آمادگي و 1 درصد اجرا است . مربيان براي اينكه بتوانند ورزشكاران خود را به مراحل عالي اجرا رهنمون نمايند ، بايد از دوره آمادگي بيشترين استفاده را بعمل آورند . برنامه تمرينات ورزشي براساس نيازهاي انرژي و عضلاني شكل ميگيرند .
دستگاههاي توليد انرژي
متابوليسم يا سوخت و ساز عبارت از وقوع مجموعه اي از واكنش هاي شيميايي در درون ياخته هاي بدن است. اين واكنشها شامل واكنش هاي سازنده و فرساينده است. متابوليسم هوازي عبارت از مجموعه واكنشهايي است كه در حضور اكسيژن كافي انجام ميشود . سوخت وساز غير هوازي واكنش هايي را در بر مي گيرد كه در غياب كامل اكسيژن انجام مي شوند .
بطوركلي براي تأمين انرژي مورد نياز ماهيچه ها سه دستگاه وجود دارد كه عبارتند از :....
هايي جاي مي گيرند كه زمان اجراي آنها 30 تا 90 ثانيه است دستگاههاي اصلي توليد انرژي براي اين گروه دو دستگاه فسفاژن و اسيد لاكتيك است . شناي 100 متر آزاد و دوهاي 200 متر و 400 متر در اين بخش جاي مي گيرند .
بخش سوم : زمان انجام ورزشهايي كه در اين بخش جاي مي گيرند 5/1 تا 5/3 دقيقه است . دستگاههاي اسيد لاكتيك و اكسيژن هر دو در تهيه ATP لازم براي انجام اين ورزشها كار مي كنند . دوهاي 800 متر ، 1500 متر و شناهاي 200 متر و 400 متر آزاد از ورزشهايي هستند كه در اين زمره محسوب مي شوند .
بخش چهارم : تمام ورزشهايي كه زمان اجراي آنها از 5/3 دقيقه بيشتر است در اين گروه قرار مي گيرند. در اينجا دستگاه اكسيژن توليد انرژي تهيه كننده اصلي ATP لازم براي انجام ورزشها است. ورزشهايي مانند دوي صحرا نوردي ، دوچرخه سواري ، دوي ماراتن و 1500 متر شناي آزاد و غيره در اين گروه جاي مي گيرند .
هر چند يك جلسه تمرين ژيمناستيك ممكن است چند ساعت بطول بيانجامد مهارتهاي آن به روش بي هوازي انجام مي شود . لذا با توجه به زمان اجراي حركات در روي وسايل مختلف به طبقه بندي آنها مي پردازيم.
حركات زميني مردان : 50 تا 70 ثانيه ؛ دستگاه فسفاژن و اسيد لاكتيك
حركات زميني زنان : 70 تا 90 ثانيه ؛ دستگاه فسفاژن و اسيد لاكتيك
خرك حلقه : زير 1 دقيقه ؛ دستگاه فسفاژن و اسيد لاكتيك
دار حلقه : زير 1 دقيقه ؛ دستگاه فسفاژن و اسيد لاكتيك
پرش از روي خرك : كمتر از 10 ثانيه ؛ دستگاه فسفاژن
پارالل مردان : زير 1 دقيقه ؛ دستگاه فسفاژن و اسيد لاكتيك
بارفيكس مردان : زير 1 دقيقه ؛ دستگاه فسفاژن و اسيد لاكتيك
پارالل بانوان : زير 1 دقيقه ؛ دستگاه فسفاژن و اسيد لاكتيك
چوب موازنه :حداقل 70 ثانيه و حداكثر 90 ثانيه ؛ دستگاه فسفاژن و اسيد لاكتيك
تمرين
دكتر ند فردريك محقق برجسته علوم ورزشي ، تمرين را چنين تعريف كرده است : « تمرين ، ورزش ملايمي است كه قابليت انطباق پذيري بدن را در مقابل فشارهاي وارده بتدريج و بطور مستمر افزايش مي دهد .» بنابراين تمرين فرآيند تدريجي و آهسته است و هيچگونه تعجيل در آن جايز نيست .
چنانچه تمرين به نحو مناسبي انجام گيرد ، منجر به تغييرات بارزي در بافتها و دستگاههاي بدن مي شود كه آن نيز به نوبه خود منجر به بهبود عملكرد در ورزش خواهد شد . توجه داشته باشيد كه تمرين زياد و فشار بيش از حد، نه تنها پيشرفت را افزايش نمي دهد ، بلكه موجبات بازداري آنرا نيز فراهم مي آورد .
اصول تمرين
1) اصل ويژگي تمرين
ويژگي تمرين يكي از مهمترين اصول تمرين است . اين اصل بر اين موضوع تأكيد دارد كه كليه برنامه هاي تمرين مي بايد نسبت به توسعه دستگاه يا دستگاههاي انرژي غالب درگير ويژگي خاصي داشته باشند .
اصل ويژگي تمرين سه جزء مختلف دارد كه عبارتند از :
الف) اختصاصي بودن دستگاههاي انرژي .
ب) اختصاصي بودن شيوه تمرين، به اين معناست كه بيشترين تأثير زماني خواهد بود كه شكل تمرين شبيه اجراي مهارت باشد .
ج) اختصاصي بودن الگوهاي حركتي و گروههاي عضلاني
2) اصل اضافه بار
به منظور كسب موفقيت بيشتر ، تمرينات بايد به نحوي طراحي شوند كه عضلات تحت شرايط اضافه بار قرار گيرند ؛ يعني عضله با مقاومتهايي بيش از آنچه كه در شرايط عادي با آنها روبه رو است ، تمرين كند . همزمان با انطباق يافتن بدن با اين بار اضافي ، بر مقدار مقاومت افزوده مي شود و با دستكاري شدت ، زمان و يا تعداد جلسات تمرين مقدار اين بار اضافي مشخص و تنظيم مي شود .
3) اصل انطباق
تمرين با در نظر گرفتن مقاومتهايي كه براساس اصل اضافه بار تعيين مي شود تغييراتي در بدن ايجاد مي كند كه اصطلاحاً به آن انطباق گويند . اصل انطباق اشاره به سازگاريهايي فيزيولوژيكي دارد كه نتيجه آن بهبود قلبي – تنفسي ، كسب قدرت و استقامت و تقويت استخوانها و رباطها و تاندونها و بافت همبند در ورزشكاران است .
4) اصل مقاومت فزاينده
ورزشكاران تنها زماني به انطباق فيزيولوژيك با اصل اضافه بار دسترسي پيدا ميكنند كه افزايش تدريجي اضافه بار رعايت گردد . اگر بار تمرين سريعاً اضافه شود ، بدن ما قادر به انطباق با فشار تمرين نخواهد بود و سازگاري حاصل نخواهد كرد. كنترل دقيق بار تمرين به شما اطمينان ميدهد كه علاوه بر پيشرفت مداوم ، از خطرات تمرين بيش از حد نيز مصون بمانيد .
5) اصل تفاوتهاي فردي
ورزشكاران به تمرينات مشابه واكنشهاي متفاوتي نشان مي دهند . وراثت ، بلوغ ، غذا ، خواب و ديگر عوامل شخصي و محيطي بر قابليتها و نگرش ورزشكاران شما نسبت به تمرين اثر مي گذارند .
6) اصل تنوع
برنامه هاي تمريني بايد متنوع باشند تا علاقه ورزشكار از بين نرود و ملالت و دلزدگي جاي آنرا نگيرند . مفاهيم كار – استراحت و مشكل – آسان دو اصل از اصول تنوع هستند . به عبارت ديگر ، تركيب تمرينات بايد به نحوي طراحي شود كه پس از دوره مربوط به كار ، استراحت پيش بيني شود و تمرين آسان بلافاصله پس از تمرين مشكل اجرا گردد .
7) اصل گرم كردن – سرد كردن
مطالعات علمي بيانگر آن است كه پيش از يك جلسة تمرين سنگين يا مسابقه رقابتي، تمرينات مقدماتي يا گرم كردن مي بايد صورت گيرد . هدف گرم كردن افزايش حرارت بدن و عضلات است كه بدنبال آن تغييرات زير حاصل مي شود :
افزايش سرعت كلي فرآيند متابوليك
تحريك سيستم عصبي
كاهش زمان بازتاب و انقباض
افزايش عملكرد بدن
كاهش احتمال آسيب ديدگي
افزايش جريان خون و تحريك مراكز تنفسي و افزايش ميزان اكسيژن گيري
رسيدن به مرز هيجان مناسب براي رقابت
بطور كلي تمرينات مقدماتي زير جهت گرم كردن بدن توصيه مي شود :
(1تمرينات كششي جهت توسعه انعطاف پذيري
(2حركات نرمشي كه انجام آنها سبب افزايش حرارت بيشتري در بدن و عضلات ميشود .
(3فعاليت اصلي كه آخرين مرحله گرم كرد ميباشد فعاليت هايي را در بر مي گيرد كه فرد در ورزش مورد نظر خود به تمرين آنها مي پردازد .
سرد كردن
سرد كردن بدن پس از تمرينات شديد ، به اندازه گرم كردن بدن اهميت دارد ، زيرا :
سطح اسيد لاكتيك خون و عضله هنگام تمرين – برگشت به حال استراحت سريع تر از هنگام استراحت – برگشت به حال استراحت كاهش پيدا مي كند بنابراين سرد كردن بدن سبب برگشت به حالت استراحت سريعتري پس از خستگي بدني مي شود .
فعاليت نرم و سبك متعاقب تمرينات سنگين سبب ادامه تلمبه عضلاني شده از تجمع خون در پاها جلوگيري مي كند . سرد كردن شامل تمرينات كاهندة شدت ميباشدكه شايد مناسبترين نوع آن همان تمرينات انعطاف پذيري باشد .
8( اصل تمرين دراز مدت
اصل تمرين دراز مدت اين نكته را به مربيان گوشزد مي كند كه بايد صبور و بردبار بود و در عين حال با تمرينات منظم ، پيشرفت ورزشكاران خود را تعقيب كرد و از هرگونه اعمال فشار اضافي براي بهبود سريع و عاجل خودداري نمود .
9( اصل برگشت پذيري
بسياري از سازگاريهاي بدست آمده با تمرين ، برگشت پذير هستند . هنگامي كه ورزشكاران تمرين را قطع مي كنند ، بتدريج آن خصايص فيزيولوژيكي را كه در اجراي ورزش آنها نقش زيادي دارد از دست ميدهند. مربيان بايد برنامه هاي تمرين را به نحوي طراحي كنند كه آمادگي بدست آمده در طول سال و به ويژه فصل استراحت حفظ شود.
10( اصل اعتدال
اعتدال در عوامل مربوط به تمرين ، راز موفقيت طولاني و پايدار است .تمرينات را در چهارچوب خاصي انجام دهيد و از برقراري روابط اجتماعي مناسب انجام تعهدات خانوادگي و تكاليف درسي ورزشكاران جوان خود اطمينان حاصل كنيد . زياده روي در آمادگي جسماني ، بيش از هر چيز ديگر باعث دلزدگي ورزشكاران مي شود .
ساختار عضله
تقريباً 40 درصد وزن بدن يك انسان سالم و بالغ و جوان را عضلات اسكلتي كه به عضلات ارادي نيز معروفند تشكيل مي دهند و از اين نظر حجيم ترين و فراوانترين بافت هاي بدن هستند . عضلات به استخوانها مي چسبند و موجب حركت آنها مي شوند .
يك عضله به تنهايي از هزاران تار عضلاني منفرد تشكيل شده است كه تعداد آنها در هر عضله بستگي به اندازه و كار آن عضله دارد . هر تار عضلاني يك پوشش يا غشاي محافظتي دارد كه اطراف آنرا احاطه كرده است و ساركولما خوانده مي شود . يك ماده ژلاتيني شكل تمام فضاي بين تارچه هاي عضلاني را پر كرده است كه به آن ساركوپلاسم مي گويند .
واحدهاي ساختي عضله و بافت هاي همبند مربوط
بررسي تارچه هاي عضلاني در زير ميكروسكوپ الكتروني نشان مي دهد كه تارچه هاي عضلاني از دو نوع رشته هاي كوچك پروتئيني كه فيلامنت نام دارند و مسئول حركت عضله هستند تشكيل شده است. فيلامنت هاي نازكتر آكتين نام دارند و فيلامنت هاي ضخيم تر ميوزين ناميده ميشوند.
انواع تارها
عضله اسكلتي را براساس تفاوتهايي كه در فعاليت آنزيم ATP آز ميوزين و سنتز و هيدروليز ATP دارند به سه دسته كلي تقسيم مي كنند كه عبارتند از :
تارهاي ماهيچه اي كند تنش خستگي ناپذير : اين تارها داراي ميتوكندريهاي زياد هستند و شبكه مويرگي اطراف آنها گسترده تر از تارهاي تند انقباض است . داراي توان اكسيداسيون بالا مي باشند و فعاليت آنزيم ATP آز ميوزين در آنها پايين و سرعت انقباض در آنها كند و آهسته است .
تراكم ميوگلوبين در اين تارها بيشتر از تارهاي نوع ديگر است . تمام اين عوامل سبب مي شوند كه اين عضلات به سادگي خسته نشوند و با فراهم بودن اكسيژن و مواد سوختي براي مدت طولاني به فعاليت انقباضي خود ادامه دهند . اين گونه تارها مناسب ترين نوع ماهيچه براي انجام كارهاي استقامتي بشمار ميروند .
تارهاي ماهيچه اي تند تنش مقاوم به خستگي : اين گروه از تارهاي عضلاني نيز مانند نوع قبلي قرمز رنگ بوده و شبكه مويرگي وسيعي دارند . توانايي آنها در جذب اكسيژن زياد بوده و مانند تارهاي عضلاني كند تنش داراي ظرفيت اكسيداسيوني بالايي هستند كه مي توانند چربيها و كربوهيدراتها را در حضور اكسيژن بخوبي مصرف كنند .
فعاليت آنزيم ATP آز ميوزين در آنها زياد است و سرعت انقباض و نيروي حاصل از آن در اين تارهاي عضلاني بنحو قابل ملاحظه اي بالا است .
تارهاي ماهيچه اي تند تنش خستگي پذير : آنزيم ATP آز ميوزين اين تارهاي عضلاني بسيار فعال، ظرفيت اكسيداسيوني آنها كم ، ظرفيت روند گليكوتيكي آنها بسيار بالا و شبكه مويرگي آنها ضعيف است . سرعت و نيروي انقباض اين تارهاي عضلاني بسيار بالا است ، اما خيلي زود و به محض تهي شدن ذخاير انرژي داخلي آنها خسته مي شوند .
اين عضلات به علت ناتوان بودن گردش خون خود از يك سو و پايين بودن قابليت آنها در جذب و مصرف اكسيژن، نميتوانند نيازمنديهاي فوري متابوليكي خود را از اين راه تأمين كنند . اين عضلات هنگام انقباض مقدار زيادي اسيد لاكتيك توليد خواهند كرد.
اطلاعات مربوط به تركيب و استفاده از تارهاي عضله ، نشان مي دهد كه ورزشكاراني كه درصد تارهاي كند انقباض (ST ) آنان بيشتر است ، احتمالاً در فعاليت هاي استقامتي طولاني برتري دارند ، در حاليكه ورزشكاراني كه از لحاظ درصد تارهاي تند انقباض (F T ) برتر هستند با فعاليت هاي انفجاري كوتاه سازگاري بهتري دارند .
لذا با توجه به اينكه ژيمناستيك يك رشته ورزشي بي هوازي محسوب مي شود آندسته از ژيمناستيك كاراني كه داراي درصد بيشتري از تارهاي تند انقباض ميباشند داراي نوعي برتري هستند و امكان موفقيت آنها بيشتر از سايرين مي باشد .
انواع انقباض
الف ) ايزوتونيك ( درونگرا ) : كه عضله با تنش هاي متغيري كوتاه مي شود .
ب) ايزومتريك ( هم طول ) : كه عضله كوتاه نمي شود اما تنش عضله گسترش مي يابد .
ج) ايزوكنتيك ( هم جنبش ) : حداكثر انقباض ايزوتونيك با سرعتي ثابت در سرتاسر دامنه حركتي عضله است .
د) اكسنتريك ( برونگرا ) : كه بر طول عضله هنگام انقباض افزوده مي شود و تنش عضله گسترش مي يابد .
عوامل آمادگي عضلاني عبارتند از :
قدرت
استقامت
توان
سرعت
انعطاف پذيري
تعادل
چابكي
فصل چهارم
شيوه هاي گسترش عوامل آمادگي عضلاني وانرژي باكاربردآن در ژيمناستيك
اين فصل شيوه هاي تمريني مختلف را با رويكرد گسترش عوامل آمادگي عضلاني و آمادگي انرژي معرفي مي كند .
تمرينات تناوبي
تمرين تناوبي يا اينتروال عبارت است از تكرار دسته اي از مراحل يا وهله هاي تمريني كه بين آنها متناوباً از مراحل استراحت استفاده مي شود . مراحل استراحت يا شامل تمرينات نرم و سبك يا استراحت غير فعال است. عامل اصلي خستگي در تمرينات تناوبي به شرط شديد بودن مرحله فعاليت تخليه ذخاير فسفاژن ميباشد .
تفاوت عمده بين كار تناوبي توأم با فواصل استراحت غير فعال و كار تناوبي توأم با مراحل استراحت فعال همراه با تمرينات سبك يا متوسط در آن است كه در حالت دوم اسيد لاكتيك بيشتري در خون توليد مي شود از اين رو بهترين حالت براي تمرينات ژيمناستيك حالتي است كه كار تناوبي با استراحت غير فعال ( مطلق ) همراه باشد .
نسبت فعاليت به استراحت در تمرين تناوبي به صورت هاي 1 به 2/1 ، 1 به 1 ، 1 به 2 و 1 به 3 بيان مي شود . معمولاً در برنامه هايي كه مدت مراحل فعاليت طولاني تر باشد ، نسبت 1 به2/1 و 1 به 1 و در برنامه هايي كه داراي مراحل فعاليت كوتاه مي باشند به علت سنگيني بيش از حد كار نسبت 1 به 3 توصيه شده است .
اصل اضافه بار به نحوي كه قابل كاربرد در تمرين تناوبي باشد ، از طريق تركيب و استفاده صحيح از پنج متغير زير حاصل مي شود :
ميزان و مسافت مرحله فعاليت
تعداد و مراحل فعاليت در هر جلسه تمرين
فاصله استراحت يا زمان بين مراحل فعاليت
نوع فعاليت هنگام استراحت
جلسات تمرين در هر هفته
تمرينات سرعتي
مربيان ژيمناستيك از تمرينات سرعتي به منظور توسعه دستگاه فسفاژن و قدرت عضلاني استفاده مي كنند . در اين تمرينات مراحل فعاليت بايد با سرعت بيشينه تكرار شود .
تمرينات مداري
يكي از انواع تمرينات ديگر كه ممكن است ورزشكاران را براي مسابقه آماده سازد تمرينات مداري است . اين نوع تمرينات داراي چند ايستگاه كار است كه ورزشكار در آنجا كارهاي ورزشي خاصي را در زمان معين انجام مي دهد .
هر مدار از 6 تا 15 ايستگاه تشكيل شده و زمان لازم براي تكميل هر مدار بايد كلاً 5 تا 15 دقيقه در نظر گرفته شود . معمولاً هر مدار در هر جلسه تمرين چند بار اجرا مي گردد . پس از اجراي كامل هر مدار فقط 15 تا 20 ثانيه استراحت مجاز است .
تمرينات قدرتي
تمرين قدرتي ، يكي از فاكتورهاي ضروري براي پرورش ورزشكاران نخبه است . همه ورزشكاراني كه به نوعي در ورزشهاي رقابتي فعال هستند ، برنامه ساليانه اي براي رسيدن به اوج در زمان مسابقه دارند . براي رسيدن به اين اوج ، تمرين قدرتي از عوامل كليدي است .
در زمانبندي قدرت چهار مرحله وجود دارد كه عبارتند از :
مرحله سازگاري آناتوميكي
مرحله حجيم سازي
مرحله قدرت حداكثر
مرحله تبديل قدرت حداكثر به توان
مرحله سازگاري آناتوميكي
هدف از اين مرحله ، سازگاري تدريجي عضلات و مخصوصاً اتصالات عضلاني به استخوان است تا ورزشكار در مراحل بعدي تمرين ، با مقاومت هاي سنگين تر بتواند آسانتر رو به رو شود . در اين مرحله، مقاومت نبايد به حدي باشد كه باعث آزردگي ورزشكار شود . در اين مرحله از تمرينات دايره اي به شكل وسيعي استفاده مي شود .
مرحله حجيم سازي
مرحله دوم در زمانبندي تمرين قدرتي ، حجيم سازي است . به كار بردن اين مرحله در تمرين قدرتي به علت اين اصل است كه نيرو بستگي به قطر عضلاني دارد . براي دستيابي به حداكثر مزاياي تمرين ، انجام بيشترين تكرار ممكن ، در هر نوبت مهم است .
شاخص هاي تمرين براي مرحله حجيم سازي
مرحله قدرت حداكثر
قدرت حداكثر ، نقشي مهم در ايجاد قدرت ويژه هر ورزش دارد ، اما عاملي تعيين كننده نيست . طول مرحله تمرين بستگي به رشته ورزشي دارد . هر چه نقش قدرت حداكثر مهم تر باشد ، مرحله كار روي آن براي ورزشكار ، طولاني تر خواهد بود ( مثلاً ژيمناستيك ) .
براي توسعه و گسترش قدرت حداكثر از روشهاي زير استفاده مي شود .
روش مقاومت حداكثر ( هم تنش )
روش هم طول ( ايستا )
روش هم جنبش
روش برونگرا
شاخص هاي پيشنهادي براي تمرين با روش مقاومت حداكثر
شاخص هاي تمريني پيشنهادي براي تمرين هم طول
شاخص هاي تمريني در روش هم جنبش
شاخص هاي تمريني پيشنهادي در روش برونگرا
مرحله تبديل قدرت حداكثر به توان
افزايش قدرت عمومي كه در مرحله پيش بدست آمده است بطور غير مستقيم در اجراي ورزش مفيد است . بنابراين هدف اصلي از مرحله تبديل ، جهت دادن تمرينات قدرتي به تمرينات تواني يا استقامت عضلاني ويژه ورزش و رقابت است . بدون تمرين توان يك ورزشكار هرگز نمي تواند بالاتر بپرد و سريعتر بدود .
با توجه به اهداف ويژه ورزشي ، هر افزايشي در توان بايد حاصل پيشرفت در قدرت ، سرعت و يا تركيبي از هر دو باشد . روشهاي تواني – مقاومتي و پلايومتريك در اين مرحله براي گسترش توان مورد استفاده قرار مي گيرد .
روش تواني – مقاومتي
اين روش ارائه كننده تركيبي از سه انقباض هم تنش ، هم طول و يك حركت پرتابي است . مهمترين بخش اين روش ، حداكثر انقباض هم طول و بدنبال آن عمل پرتابي است .
روش پلايومتريك
پلايو متريك شيوه اي است براي توسعه توان انفجاري كه عنصر مهمي در بيشتر فعاليت هاي ورزشي محسوب مي شود . از لحاظ عملي ، هم آموزش تمرينهاي پلايومتريك و هم يادگيري آن نسبتاً آسان بوده و نسبت به تمرينهاي قدرتي و استقامتي ديگر نيازهاي جسماني كمتري را ميطلبد .
واژه هاي گوناگوني براي بيان و توصيف مراحل بازتاب كششي پيشنهاد شده است . آقاي « چو » در سال 1983 كشش سريع تارهاي عضلاني را قبل از انقباض عضله به عنوان مرحله اكسنتريك ( برونگرا ) و دوره زماني كوتاه بين شروع اين مرحله انقباض بازتابي عضله را به عنوان مرحله توقف و خود انقباض را به نام مرحله كانستريك ( درون گرا ) ناميده است .
اساس فرايندهاي حركتي ارادي و غير ارادي درگير در تمرينهاي پلايومتريك اصطلاحاً «بازتاب كششي» ناميده مي شود و گاهي تحت عنوان بازتاب حركت عضلاني يا بازتاب كشش ماهيچه اي ( ميوتاتيك ) نيز خوانده مي شود .
تمرينات مقاومتهاي قابل ارتجاع
رمز تمرين با مقاومتهاي قابل ارتجاع سادگي اجراي آن است . زمانيكه مقاومتهاي قابل ارتجاع كشيده مي شوند مقاومت آنها افزايش مي يابد . اين افزايش مقاومت سبب تحريك پيش رونده عضلات براي ايجاد قدرت و كمك به افزايش توده عضلاني مي شود .
اين تمرينات مي تواند روي يك مفصل يا چند مفصل در يك زمان اجرا شود . مقاومت هاي قابل ارتجاع به نيروي جاذبه اتكاء ندارند بلكه مقاومت آنها به اينكه كش يا تيوب تا كجا كشيده مي شود بستگي دارد . تمرينات كش همچنين مي تواند براي قدرتمند كردن عضلات ويژه اي كه وسايل مكانيكي قادر به قوي كردن آنها نيستند استفاده شود.
* بزرگترين مزيتهاي تمرينات كش عبارتند از: فابليت حمل ( سبكي ) ، ارزاني وسايل مورد نياز و تنوع حركات
*برخي از معايب تمرينات كش مربوط به دوام و پايداري كش مي شود . متأسفانه گاهگاهي كش ها و تيوپ ها پاره مي شوند .
جدول زيرمشخص كننده مقاومت كش در طي تمرينات قدرتي ، تواني و استقامتي مي باشد
تمرينات نيروي متقابل
اين تمرينات با يار تمريني يا به كمك مربي اجرا مي شود و سبب ايجاد انقباضات هم جنبش در عضلات مي شوند . با توجه به اينكه ايجاد انقباضات هم جنبش نياز به وسايل ويژه اي دارد كه گرانقيمت هستند و در دسترس نمي باشند تمرينات نيروي متقابل تا حدودي اهداف مربيان را در ژيمناستيك برآورده مي كند .
فصل پنجم
طراحي برنامه تمرين
داشتن طرحهاي بلند مدت يكي ازمهمترين ابزارهايي است كه مربيان ژيمناستيك براي جهت دهي تمرينات ژيمناستيك كاران ازآن استفاده ميكنند .يك مربي فقط به اندازه اي كه به طراحي وسازماندهي تمرين توجه كرده است كارايي خواهد داشت .
انواع طرحهاي تمرين
* طرح تمريني سالانه
* طرح تمريني ماهانه ( ماكروسيكل)
* طرح تمريني هفتگي ( ميكروسيكل )
* طرح يك جلسه تمريني
طرحهاي تمريني سالانه
برنامه ريزي سالانه مستلزم آن است كه ابتدا تعداد دفعاتي را كه ژيمناستيك كاران بايد در مسابقات شركت نمايند ، مشخص كنيم . اين كار دوره هاي تمرين را در هر سال مشخص مي نمايد . آنگاه بايد هر دوره به مراحلي تقسيم شود كه بر شيوه هاي متفاوت تمريني تأكيد دارد و سرانجام هر يك از اين مراحل بايد به مراحل كوتاهتري تقسيم شود .
طرحهاي تمريني سالانه بر اساس تعداد مسابقات در طول يكسال به صورت زير طبقه بندي مي شوند:
1-طرح تمريني سالانه تك دوره اي
2-طرح تمريني سالانه دو دوره اي
3-طرح تمريني سالانه سه دوره اي
طرحهاي تمريني تك دوره اي براي ژيمناستيك كاراني مناسب است كه در طول سال فقط يك بار در مسابقه شركت ميكنند . هر دوره در طرحهاي تمريني سالانه شامل سه مرحله اصلي است:
1) مرحله آماده سازي:
الف)آماده سازي عمومي
ب) آماده سازي اختصاصي
2 ) مرحله مسابقه
الف) پيش از مسابقه
ب) هنگام سابقه
3) مرحله انتقال
طرحهاي تمريني سالانه دو دوره اي براي ژيمناستيك كاران با تجربه اي كه در سطح ملي مسابقه مي دهند مناسب است و شامل مراحل زير مي شود :
1- مرحله آمادگي اول كه مرحله آمادگي طولاني تري را شامل مي شود .
2- مرحله مسابقه اي اول
3- مرحله انتقال كوتاه ( 1 تا 2 هفته ) با هدف بازگشت به حالت استراحت
4- مرحله مسابقه اي دوم
5- مرحله انتقال
طرحهاي تمريني سه دوره اي فقط براي ژيمناستيك كاران حرفه اي كه در مسابقات بين المللي شركت مي كنند پيشنهاد مي شود . اين ژيمناستيك كاران ممكن است در طول سال در 3 مسابقه منطقه اي ، ملي و جهاني شركت كنند .
طرح تمريني سه دوره اي شامل بخشهاي زير است :
مرحله طولاني آماده سازي اول
مرحله مسابقه اول
دوره انتقال كوتاه مدت بدون فشار تمريني يا مرحله آماده سازي دوم
مرحله مسابقه اي دوم
دوره انتقال بدون فشار تمرين يا دوره آماده سازي سوم
مرحله مسابقه اي سوم
دوره انتقالدانلود پاورپوینت آشنایی با مبانی ورزش ژیملاستیک و شناخت اسباب و وسايل ژيمناستيك ژيمناستيـك
